[...] mozesz NIE MAM JAK OBCIĄŻENIA DOŁOŻYĆ sztangielkamiedzy nogi i jedziesz KLATKA wyciskanie sztangielek (ławeczka pod kątem 20 stopni) - 2 serie CZY COŚ JESZCZE? ja bym dodal pompki na poreczach TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie - 1 seria imo - wywal A CO DO NÓG TO NARAZIE NIE DAM RADY A BRZUCH POTRAKTUJE ABSem II imo - skoro [...]
Taki program? A. - Przysiady 2s - Wyciskanie sztangi płaska 3s - Arnoldki - Wiosłowanie w opadzie sztangą/hantelką 2s - podciąganie na drążku 2s - Pompki na poręczach 2s - Uginanie ze sztangą stojąc 2s - brzuch ABS 3s - Łydki 2s B. - Przysiad 2s - Wyciskanie sztangi skos - od góry 3s - Wyciskanie sztangi skos - od dołu 3s - Wyciskanie za karku 2s [...]
No to dam jeszcze dwa pozostałe dni: Klatka piersiowa : - pompki 2x - sprężyna 3x - podciąganie hantla zza głowy leżąc 3x - wyciskanie płasko 12 10 8 - wyciskanie na skosie 12 10 8 ( hantelki lub sztanga) - wyciskanie na skosie głową w dół ( hantelki lub sztanga) 12 10 8 - wyciskanie płasko wąskim chwytem 12 10 8 - rozpętki płasko 3x - rozpętki na [...]
[...] nadgarstku zwykłym uchwytem i młotowym po 6x5 uginanie nadgarstków pochwytem i nad chwytem siedząc 6x5 plecy: wiosłowanie sztangą i sztangielką 6x5 wyciskanie francuskie 6x5 pompki po przez tyłem 6x5 wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 6x5 Środa: na ramiona/klata wyciskanie sztangi przed głowy i za głowy 6x5 wyciskanie sztangielek6x5 [...]
[...] do brzucha w waskimm chwycie siedzac 12,10,8 unoszenia barkow ze sztanga 3s 10-10-10-10 pt wyciskanie sztangi sprzed klaty 12-10-8-6 wznosy boczne hantli siedzac 12-10-8-8 unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s 10-10-10 prostowanie ramionz linka wyciagu 3x12-15 wyciskanie francuskie sztangi lamanej -10-8-8-6 pompki w podporze tylem 10-8-8
to racja triceps wiekszy od bic-a lecz ja polecam robic najpierw bic-a. z tego wzgledu ze bic= uginanie a triceps prostowanie ramienia. uginanie przedramion ze sztangą + Wyciskanie francuskie sztangi Uginanie przedramion ze sztangielkami + Prostowanie ramion na drazku gornym Modlitewnik + pompki tyłem albo porecze
TRENING - PUSH A Przysiady ze sztangą-klasyczne 5 serii po 10 powt Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii / 8 / Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej , 4 serie/ 12-10 / Wyciskanie zza karku 4 serie / 12-10 / Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie / 8 / +spięcia brzucha leżąc 4x max TRENING - PUSH B Przysiady ze sztangą na [...]
klatka 1.wyciskanie hantli poziomo (progres,dorzucaj zmienne ciężary np.65,75,90) 12,10,8 powtorzen 2.wyciskanie hantli na skosie, stalym ciężarem,3s 8-10 powtórzeń 3.Rozpiętki raz na skosie, raz poziomo, stały ciezar, 3x 10-12p 4.przenoszenie hantli za głowe 10-12p Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi(progres) 12,10,8 2..Prostowanie ramion na [...]
3 dni: pon, śr, piątek 1. NOGI-BARKI - przysiady na pełnych stopach 5 serii 6-10 - wykroki 4 serie 8-12 - ugięcia na dwugłowy na maszynie 4 serie 8-12 - Wyciskanie z klatki piersiowej 4 X 6-10 - dociaganie do brody 4 X 6-10 - unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 4 X 8-12 2. BICEPS-TRICEPS - Francuskie prostowanie w leżeniu 4 x 8-10 - [...]
[...] na boki (latanie) 2 serie do przodu naprzemian 3 serie w opadzie na tylne aktony brzuch mniej wazne nastepny klatka rozgrzewka 4 serie prosta 3 serie skosna 4 serie rozpietki na prostej triceps: 3 serie wyciskanie waskie na prostej 3 serie wyciskanie francuskie w lezeniu na skosnej glowa w dol 3 serie pompki w podporze tylem z obciazeniem
[...] na prostych nogach ze sztangielkami - wiosłowanie sztagielką jednorącz (jak będziesz miał drążek to dodasz podciąganie) - podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia stojąc - pompki z nogami wyżej, ręce oparte na sztangielkach (głębsze zejście, kontrolowanie ruchu_ - arnoldki ze sztangielkami siedząc - uginanie na bicepsy stojąc - francuskie [...]
Post pod postem ale Poprawiłem plan swój :) A) Nogi: Przysiady ze sztangą 12,10,8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 12,10,8 Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10,8 Barki: Unoszenie hantli bokiem 12,10 Triceps: Pompki odwrotne 12,10 / Wyciskanie w wąskim uchwycie Biceps: Ugięcia ramion z suspinacją 12,10,8 Brzuch B) Plecy: Martwy [...]
[...] sztangielki za głowę 4 s x 8 p - rozpietki skos - 4 x 8 p Wtor : Tricpes : - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8 p - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 8 - pompki w podporze tyłem 5 x 15 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 5 s (18-16-14-12-10) - zwijanie cięzaru ( hmm chyba wiecie o co chodzi ) 3 s Środa : Przerwa [...]
[...] robie ACT a taki palan na mase zrobi po nim chyba dobry?? Ale poprawcie jakby co nie mam sztangi tylko hantelki i ławke pozioma. Pozdro Poniedziałek -klata 4 serie po 12-8 pompki na taboretach 4 serie wyciskanie hantli 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg) -triceps 4 serie pompek z podporze tyłem 4 serie po 10 powtórzeń [...]
no znalazłem te plany. ale moim zdaniem troche dziwne. ale poradzimy cos i je razem ulepszymy co? moge na ciebie liczyc Durma ?? Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: [...]
[...] 3s drążek podchwytem: 2s wyciskanie francuskie: 10x2s wspięcia na palce na suwnicy: 16x2s unoszenie nóg w podporze 2s B: MC: 10x4s wyciskanie hantli na skosie +: 10x3s drążek nachwytem 3s military press: 10x3s uginanie ramion ze sztangą:10x2s pompki na poręczach (wersja na triceps) 2s wspięcia na palce na suwnicy 16x2s unoszenie nóg na drążku 2s
[...] na skośnej 10/8/6 progresja barki -wyciskanie hantli 12/12 moze dalbys cos bardziej na boczny akton ? np wznosy sztangi wzdluz ciala ? triceps -ściąganie drązka lub pompki na poręczach(co lepsze?)12/12 plecy co wolisz-mc 10/10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10 nogi -hack-przysiady 10/10 -uginanie nóg w leżeniu 10/10 tez [...]
Trening ktory stosowalem przez ostani rok Pon. Klata i triceps Rozpietniki na lawce plaskiej 3x10 Wyciskanie sztangielek na lawce skos gora 4x10 Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 Przenoszenie sztangielki 3x10 Wiciskanie francuskie siedziac sztanga 3x10 Sciaganie drazka 3x10 Pompki na poreczach 3x max Sroda Plecy i biceps i przedramie [...]
Kolejnosc taka: 1. Przysiady z hantlami (15 przysiadow) 4. Wspiecia na palce (po 40 na noge) 2. Podciagniecia na drazku (6 razy) 3. Pompki z szerokim rozstawem rak (15 razy) tu cos musisz dac na barki, np wyciskanie hantli 7. Podnoszenie hantelek w siadzie z oparciem reki o kolano (po 20 na reke) 5. Wyciskanie zza glowy hantla - tzw. francuskie [...]
[...] - hantelki chwytem młotkowym 2. Środa: plecy: - martwy ciąg - wyciąg górny - wyciąg dolny - szrugsy tricpes: - wyciag gorny - wyciskanie francuskie w siadzie - pompki na poręczach 3. Piątek: nogi barki: - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie hantli bokiem - arnoldki a co do diety to nie mam jakiejś "ścisłej" - ale jem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
